Entrainement

JFJF
novembre 2013 modifié dans Divers
Salut,

J'ai lu, plusieurs fois, dans les différents posts, des demandes de conseil sur l'entrainement.
Je vais donc tenter de vous faire part de quelques conseils, acquis en 20 ans de test et d'expérimentation (sur moi même et plus récemment avec mon fils) à l'aide d'un cardio fréquencemetre (il y a 20 ans on se moquait de moi "t'as peur qu'il s'arrete ?").

Je vais commencer par une mise en garde "Si vous ne comprenez pas à 100% ce que j'écris: Abstenez-vous et contactez moi avant de faire une bétise!"


Il va falloir se mettre d'accord sur les zones d'effort, pour ca un petit tableau qui nous servira de référence.



image


Ensuite nous parlerons toujours en % de Fc Max de sorte que sera toujours facilement transposable pour chacun.


Conseils pour les débutants et ceux qui reprennent une activité sportive



1 Prenez rendez- vous chez le médecin (sportif, cardiologue) impératif si vous avez plus de 40 ans et/ou si vous avez un facteur à risque tel que : hypertension, surpoids, trop de cholestérol, consommation de tabac, parents cardiaques, etc…

2 Commencer doucement, privilégiez l’endurance de base (65% à 75% de votre fréquence cardiaque maximale - à déterminer par le médecin si possible (sinon 220-age)).

3 Misez sur le(s) petit(s) plateau(x), pour acquérir une bonne vélocité et une bonne coordination musculaire. Ne commencez pas à « forcer » avant 6 semaines.

4 Eviter les parcours trop vallonnés et augmenter la durée hebdomadaire de vos sorties d’environ 30’ chaque semaine.

5 Roulez seul les 6 à 8 premières semaines (cela vous évitera de développer la résistance avant l’endurance) et cela vous permettra de faire attention à vos sensations, a votre technique à votre vélo,….

6 Le nombre et la régularité de vos sorties est la clé, 3 sorties semaines c’est le minimum, une seule grosse sortie le WE c’est le pire.

7 Apprenez à vous servir d’un cardio et notez vos résultats, comparez les à vos sensations, à vos parcours, aux conditions climatique….. vous apprendrez à vous connaitre.

8 Réglez: les cales de vos chaussures ainsi que votre position sur le vélo.

9 N’absorbez pas de sucre 1 heure avant le départ,sous peine d’être victime d’une hypoglycémie réactive après vos premiers coups de pédales.

10 Buvez souvent, une eau légèrement sucrée pendant la sortie. Plus la température augmente plus vous avez besoin d’une grande quantité d’eau, mais la quantité de sucre, par unité de temps, reste la même (donc plus il fait chaud, plus vous embarquerez de boisson et moins celle-ci sera concentrée en sucre).

11 Adaptez votre hygiène de vie, un peu plus de sommeil, un peu moins de soda et de mal bouffe.




Certains "conseils" pourront étonner, mais je souhaite collé au plus près de ce que nous sommes (des cyclistes amateurs) et de nos possibilités, j'ai trop lu d'articles et de livres qui ne me correspondaient pas, j'ai une famille, un travail (celui qui fait des poses a peut etre certaines facilités, celui qui fait 8-17 moins). Je veux donc considérer le vélo comme le foot, le karaté ou un autre sport ou il est possible de progresser en s'entrainant 2 fois (1h à 1h30 en semaine) + une fois le WE.



Novembre

Relâche

Vous avez passé le mois d’octobre en partie sur les acquis de l’année écoulée, les entrainements se sont réduis (mauvais temps, journées plus courtes). La fin de saison est là et on va récupérer, nerveusement et physiquement.

Mais ça ne veut pas dire qu’il faut remiser le vélo en attendant la fin de l’hiver. Tout au plus, pouvez-vous arrêter totalement pendant 1 semaine, mais pas plus, sous peine de régression. (régression de la PMA (puissance maximal aérobie) tres importante après plus d'une semaine d'arrèt)

Novembre c’est le mois ou on va récupérer en se changeant les idées, continuez à pratiquer le vélo (minimum 1 fois semaine), mais sans autre objectif que le plaisir, pas d’entrainement dur, pas de rando en mode course, de la balade et rien d’autre. Vous pouvez aussi en profiter pour faire d’autres sports (course à pied, natation, marche rapide, ski de fond) mais dans la même optique de sport détente, attention que si vous n’êtes pas habitué la course à pieds peut être très « cassante » pour les muscles, la piscine et la marche sont donc les plus indiqués si vous ne souhaitez pas poursuivre ces "autres" activités plus d'un mois. Pour arriver a quelque chose "d'acceptable" en course à pied il faudra ~3 mois.

C’est aussi le mois, pendant lequel vous devez définir vos objectifs (et donc planifier vos entrainements) pour l’année suivante. Encore fatigué, vous éviterez de vous surestimer, ils seront donc plus réalistes et atteignables, vous vous découragerez moins dans votre préparation et les résultats que vous obtiendrez, seront plus en adéquation avec les objectifs que vous vous serez fixés.

Vu la réduction des efforts et donc des dépenses d’énergie, vous ferez attention à réduire vos rations alimentaire, pour ne pas prendre trop de poids, ce qui ajouté a tous les excès de décembre, pourrait être difficile à perdre, en janvier.



«1

Réponses

  • Merci beaucoup pour ce poste.
    J'ose espérer que les prochains mois suivrons également...
  • Je suis intéressé de ce que tu vas nous suggérer
    Pour ma part , Octobre à été le mois du repos et de la détente.
    Puis je commencer en Novembre ?

    Actuellement mon seuil Anaerobique est à 162-169 Pulses. FCMAX : 186
    Je combine en ce moment:
    une séance hometrainer (HT) (1h30) le mardi en Force, 60' - 40-50 RPM - Tout à droite
    une séance HT (1H) en travail PA, par intervalle de 5' à max 172 pulse - Vélocité - haute - Braquet Moyen 39 - 15
    une séance le Week-end : Route, parcours valonné , 40km -1h30 - Détente

    Mon objectif : Les Marathons , Waimes 85 km, La Reid 90 km, RdHF 90km 115 km

    Mon soucis, c'est créer des exercices, qui ont un réel développement sur mon potentiel .

    Puis je te demander ce que t'en penses ?

    @+
  • Quel potentiel ... ??

    Allais, c'est pour rire.

    Daniel Vdt
  • JFJF
    novembre 2013 modifié
    @ Flytox: oui, MAJ chaque mois
    @Dav:

    J'ai eu une coupure "forcée" en octobre et comme toi, je me suis posé la question de commencer la préparation de 2014. Avec un peu de recul, je trouve, finalement, que c'est un peu tot. Les Cimes c'est dans 6 mois et rester motivé et assidu à un entrainement durant les 6 mois d'hiver c'est long.

    Le meilleur plan d'entrainement c'est celui que nous suivrons jusqu'au bout.

    Je lis que tu fais des séances de HT de 1h30, perso si j'en fais une aussi longue, la fois d'après je vais trouver mille excuses pour "passer" la séance. Pour moi il faut que ca reste entre 45' et 60, mais si ca ne te pose pas de probléme, tant mieux.

    Pour le reste Force, PMA et vélocité, tu tiens le bon bout. Pour faire évoluer tes exercices, il faut allonger le temps de travail et/ou diminuer celui de récupération et/ou augmenter la difficulté, tu peux aussi faire des "arrachements", gros braquet vitesse lente et accélération jusqu'à 90/100 rpm (genre sprint final dans une "grosse" cote) . N'hésite pas, chaque fois que tu le peux à remplacer un exercice indoor par une vrai sortie, il reste 6 mois avant tes premiers objectifs. il te faut rester motivé, assidu et il faut que tu t'amuses pendant tes sorties, sinon....
  • DavDav
    novembre 2013 modifié
    @Dejief : OK Merci, je vais continuer lentement et attendre ton programme
    @Daniel : Potentiel = te foutre une branl... Lol
  • Salut David,

    Ah ah, tu es vraiment motivé pour 2014 (challenge EBMC, comme je vois), mais je reste aussi aux taquets et ta motivation sera mienne.

    Je ne lâcherai pas le moindre centimètre de sentier boueux, la moindre goutte de pluie glacée, chaque degré en dessous de 12 degré en mai sera un défi supplémentaire : je t'attends Davidus.

    Sur ce, je suis d'accord avec Dejief, 60 minutes sur un home trainer, c'est le maximum par séance (je fais deux séances par semaine : échauffement 15', séance avec une résistance constante mais en soignant le pédalage, puis retour au calme 10' avec résistance diminuée de 50 watt // seconde séance avec dénivelé de 120 à 220 watt). Parfois, je fais aussi de l'intervalle training.

    Bon, à la prochaine.

    Amitiés

    Daniel Vdt
  • Je ne fais pas de programme, car cela m'imposerait un suivi personnalisé de chacun, séance par séance et j'ai déjà bien assez avec mes séances a moi :-)

    Mais chaque moi je donnerai des pistes, des trucs des types de séance a "explorer" pour ne pas "perdre" et puis pour progresser en restant motivé.
  • "Chaque MOIS" évidemment ;-)
  • Merci à toi Jef pour tes suggestions d'entrainement.

    Pour ma part, 2014 sera également un défi (mais plus modeste que Daniel et David).

    Je me préparerais donc pour les Cimes de Waimes et le RDHF mais en 65km.

    J'espère également que mon nouveau destrier sera prêt à temps. Mais chuuuut je n'en dis pas plus. ;)



  • novembre 2013 modifié
    Salut à tous!

    Je viens de faire un break avec le vélo, j'ai repris cool ce dimanche et j'en avait vraiment besoin! J'étais épuisé en fait, sans trop m'en rendre compte et le niveau baissait à chaque sortie (déjà qu'il est pas très élevé...)
    Impossible de récupérer de la fatigue la semaine, et je m'endormais partout, même en soirée chez mes amis...20 heures, hop extinction du cerveau, restait une présence couché dans le fauteuil...

    Donc gros break, plus de sport et beaucoup de dodo--> homme neuf ;)
    Mais alors super sensation ce dimanche, à l'aise sur tout le parcours et finish en pleine forme (suis même rester éveillé l'après-midi, un exploit!)

    Bon, tout ça pour dire que j'ai acheté un home trainer aujourd'hui pour "préparer" ma saison prochaine.
    J'attends donc les conseils de dejief avec impatience!

    @+

    @Admin : Alors ce nouveau destrier???


  • @Admin : Alors ce nouveau destrier???
    Surprise ! Indice tout de même: Soit un titane, soit un carbone mais de toute manière en 27,5.


  • Hello!

    Je viens de télécharger le magazine français "Bike" de décembre et celui-ci comprend notamment un dossier sur l'entrainement hivernal...
    La diversification des sources étant la base de l'objectivité je ne saurais que trop vous conseiller d'obtenir un exemplaire de ce très bon magazine!

    Bon entrainement à tous,

    Raf
  • Hello,

    Afin de rester dans le sujet "entrainement", je me suis permis de déplacer le reste des commentaires dans une nouvelle catégorie "Vos photos de votre monture".

    A+
  • Au détour d'un forum, plusieurs bikers se sont présentés chez EnergyLab et ont tous été satisfaits, avec résultats à l'appui. J'en connais un et c vrai qu'il a fortement évolué. Mais il avait un background et à eu le temps de s'y consacrer.
    Je me suis inscrits le 12 décembre, entre nous, ça coûte Bonbon, mais le service est à l'avenant d'après certain témoignage.
    Je ferai un résumé de cette expérience et la détaillerai dans ce forum
    http://fr.energylab.be/sportlabo/fietstest.html
  • Décembre

    Pour beaucoup de plan d’entrainement, c’est la reprise, mais bien franchement, entre Saint Nicolas, les soupers d’entreprise, les fêtes de fin d’année, les journées super courtes et notre climat, je ne vois pas trop comment reprendre un entrainement sérieux.
    Alors, on va essayer de limiter les dégâts, en faisant super attention et même en renonçant pendant la semaine à certains plaisirs, que l’on s’autorisent pendant l’année, afin de pouvoir profiter normalement de cette fin d’année et de tous ces délices gourmand.

    Pour ce qui est du sport, soit vous vous êtes mis à la course à pied et vous pouvez continuer sur votre lancée, soit vous avez opté pour des sports plus softs, du genre natation ou marche et alors il vaudrait mieux reprendre le vélo. Nous partons donc sur 3 sorties par semaine (une le dimanche et deux en semaine), la plupart d’entre nous possède un éclairage convenable qui nous permet de sortir en fin de journée. Pour ces sorties je recommande la route a vtt ! Car la route permettra de limiter l’encrassement du vélo et des vêtements et vous évitera de longues séances de nettoyage et le vtt car il est beaucoup plus maniable que le vélo de route et il vous permettra de déjouer les pièges et danger de la nuit.
    Les parcours : fuyez les grands axes et concentrez-vous sur le réseau secondaire, les quartiers résidentiel des villes et villages faisant aussi l’affaire, et les nombreux changements de direction permettront de travailler les relances. Je vous propose de réfléchir à un parcours de 25km à 27 km que vous parcourrez en 1h15 le mardi et en 1h le jeudi, vous l’effectuerez 2 semaines d’affilée en essayant de progresser* d’une semaine à l’autre. Ensuite choisissez en un autre, plus vallonnés ou avec des cotes plus longues et repartez pour 2 sorties pendant 2 semaines et si vous étes en congé en fin d’année n’hésitez pas sortir une fois de plus en journée si vous le pouvez.

    * pourquoi progresser d’une semaine à l’autre? Faire de l’endurance (des sorties longues a faible intensité) est inutile a cette période de l’année (ce ne sert à rien de s’imposer des sorties de 4h, ou plus, pour des objectifs situés dans 6 mois) par contre arrêter de faire de l’intensité c’est régresser et finalement perdre sa PMA et devenir lentement mais surement un diesel. Donc du repos, par la plus courte longueur des sorties (max 1h30) et pas de culpabilité lorsque le temps vous oblige à rester au chaud une fois de temps en temps, mais des sorties avec de nombreuses montées en fréquence cardiaque entrecoupée de période de récupération, pour garder, voir faire progresser, cette PMA si difficile à acquérir et à garder.

    Si vous sortez vers 18h ou 19h vous pouvez aussi tenter des sorties à jeun, pour cela il suffit de ne plus avoir avaler autre chose que de l’eau, du thé ou du café (sans sucre) depuis 6h00 (en mangeant à midi, vous êtes à jeun à 18h00) résultat vous améliorez la filière Lipidique et vous perdez du gras, à condition de ne pas mettre les bouchées double lors du repas du soir.
    Un cycliste qui est entrainé à mieux utiliser cette filière énergétique a un avantage intéressant dans la durée d'une épreuve.

    La filière lipidique est lente à se mettre en action, mais par l'entrainement il est possible d'accélérer cette mise en action et d'augmenter l'intensité jusqu'à laquelle elle peut être utilisée (jusqu'à ~88% de FC max !)

    Il faut limiter la prise de sucre en journée (grignotage) ainsi que la prise de sucre à l'entrainement.
    L'entrainement à jeun et/ou à l'eau clair (6H après le dernier repas) est une solution à explorer, sur les sorties de moins de 3H car elle développera les capacités de stockage du glycogène dans les muscles.
    Pour info
    1gr de graisse = 9kcal et 1gr de sucre = 4.5kcal
    500gr de glycogène dans les muscles et 10 kg de gras chez un cycliste moyen !
    De quoi faire des kilomètres

    Gaffe aux kilos et d’excellentes fêtes de fin d’année à tous !


    @admin, j'aurais voulu utiliser la fonction modifier afin d'insérez "décembre" sous "janvier, mais je n'ai pas "les droits" suffisant est ce faisable ?
  • DavDav
    décembre 2013 modifié
    Energylab :
    Voici mon CR

    Je suis arrivé à 9h30 dans un centre hyper moderne, accueillis immédiatement et amené avec mon vélo dans la salle de tests.
    Dans le couloir, le vélo de Sven Nijs, Nils Albert, les maillots de champion du monde de Philippe Gilbert signé, de Greipel... bref je sais pas à ce moment si j'ai ma place ici.
    La personne qui m'accueille est triathlète lui-même et me pose des questions sur mon entrainement, mes différents résultats, mes objectifs, poids , taille, âge, FC Max, Moyenne...
    Je me prépare et reviens sur mon vélo, à qui on a enlevé les deux roues et installé sur une machine avec un pignon.
    La suite est simple pédaler à 90 rpm pendant 1h sur des intervalles qui varient toutes les 5 min de 40 Watts en commençant à 60/100/140/180/220/260/300/340/380/420...
    On me prend du sang à l'oreille et on me mesure le taux d'acide lactique toutes les 5 minutes.
    Mon test s'arrêtera à 300 Watts, 35 Minutes.
    Ensuite on passe au test Wingate, qui consiste en un sprint à + de 120 rpm sur 30 secondes (les 10 dernières étaient longues et en faisaient le double :-) )
    Le but est de vérifier mon explosivité;

    Les résultats :
    Mon test était moyen : Mon seuil anaérobique à été fixé à 162 , mon taux d'acide lactique est constant jusqu'à 180 Watts et augmente très vite ensuite ce qui fait dire que mon endurance basse est à travailler et que je vais chercher dans les sucres très tôt.

    Pour mon test Wingate , je ne suis pas un sprinter, et je n'ai pas la possibilité de conserver ce pick, je monte dés la 3°s à 1080 Watts et diminue ensuite jusqu'à 0 à la fin des 30 sec.

    Ensuite , un plan de coaching pour ces douze semaines à été vu avec mon coach personnel et mes objectifs d'endurance extérieure fixés à Mars 2014

    Ce test m'a permis de mieux me connaître et surtout me faire à l'idée que je suis une croquette et que si je veux évoluer, je dois beaucoup bosser. Ce que je commence aujourd'hui par une séance de 30 Min sur HT en endurance basse - FC 126-143 Max -vélocité 90 rpm

    @Daniel : De comprendre ta question : "Quel Potentiel ?" En effet, faible pour l'instant. Ce qui n'était pas une évidence jusque là

    Mais je ne conseillerais de le faire qu'à ceux qui souhaitent vraiment faire le pas d'un entraînement sérieux, car c'est trop cher pour ce que c'est. Et surtout, j'ai retrouvé beaucoup de chose que Dejief avait déjà dit dans ce post.

    La chose qui m'interpelle mais c'est un tout autre débat. C'est au vu de l’infrastructure (réellement énorme - 10 Tests en moyenne par jours) mise en place par nos compatriotes flamands, il n'est pas étonnant que certaine frustrations linguistiques ressortent lors de gros rassemblements. Car si comme on dit les "pas op" sont plus forts c'est peut-être parce qu'ils s'en donnent les moyens.... Étonnement, je n'ai pas encore vu ce genre de centres en Francophonie , et on devrait profiter de la dynamique Gilbert, Hénin, Carabin, et autres pour se lancer...
  • Salut Dav,

    Je viens de lire ton CR, mais comme je suis au boulot (oui, j'ai retrouvé .. LOL), je te répondrai ce soir ou demain.

    A++

    Daniel Vdt
  • Beau compte rendu

    Quelle est ta Fc Max? qu'on puisse transcrire en % pour pouvoir comparer.
    La cadence était imposée ? (fixe ok, mais imposée ca m'embete toujours car certains sont à l'aise a une cadence et d'autres à une autre)

    Questions indiscretes et utiles

    Adresse ?
    numero de tél ou procédure pour prendre rendez vous ?
    Prix ?
  • Salut Dav,

    Tiens, c'est bizarre, j'ai l'impression que mon commentaire de 13:12 n'est pas publié. Il est dans un cadre bleu. Est-ce normal? Il y a quelque chose de changé au programme...

    Lorsque que tu écris que c'est trop cher pour ce que c'est, c'est combien (à peu près)?

    En ce qui me concerne, je vais chaque année durant les vacances de Pâques à l'Institut Malvoz à Liège pour ces tests et il m'en coûte une soixantaine d'euro, dont une trentaine remboursés par la mutuelle. Je vais peut-être choisir un second Institut (à Heusy) pour effectuer les mêmes tests afin de corroborer les résultats et obtenir d'autres conseils.

    Maintenant, ce test n'est pas perdu, car il est personnel et scientifique. Il faut répéter ces tests chaque année (voire 2x/an) afin de mesurer la progression et d'adapter encore l'entraînement si nécessaire (voire l'alimentation). De plus, les conseils qui se trouvent dans les magazines et ceux donnés généreusement par Dejief s'appliquent en général à une certaine fourchette d'athlètes, mais si tu lis bien tout l'article, ils précisent quand même très souvent que pour une étude plus précise, il faut aller voir des spécialistes. Ce que tu as fait et ce qui te permettra de progresser et de prendre toujours plus de plaisir.

    Car, en progressant, tu rechercheras d'autres défis (plus longues distances, raid sur plusieurs jours, plus de dénivelés), ce que tu aurais été tout à fait incapable de réaliser en ne faisant que les randos du dimanche. De plus, tu apprendras également à mieux te connaître toi-même, tes limites (physiques, psychologiques, etc). La devise d'Asics (Anima Sana In Corpore Sano) : un esprit sain dans un corps sain. Ce qui profitera aussi à toute ta famille.

    Pour ma part, je vais probablement participer en été soit au Raid du Mont Blanc début juillet (la course la plus dure au monde - 140 km - 7000 m dénivelés) soit et/ou au Grand Raid en Suisse (68 km ou 92 km ou 115 km - 3000/4000/5000 m je crois). Mon frère y a participé cette année (68 km en 7h30 avec 55' de portage non stop), j'ai vu les photos, c'est époustouflant. Participer à ce type d'épreuve n'est possible qu'avec un entraînement conséquent, mais quel bonheur à l'arrivée : des paysages magnifiques, des montées de 13 km avec des descentes en single de 10 km, des sensations vertigineuses, la récompense de plusieurs mois d'efforts et de sacrifices. L'avantage est que cela peut se combiner avec des vacances en famille, donc tout le monde est gagnant.

    Bon, je vais aller faire 45' de HT.

    A++

    Daniel Vdt

    PS : "Dans la vie, il faut savoir ce que l'on veut et le prix qu'on est prêt à payer pour l'obtenir". Et cela est valable pour tous les domaines de la vie, à méditer donc ...


    .

  • DavDav
    décembre 2013 modifié
    Les posts qui sont édités et qui disparaissent, c'est un cas courant pour moi, aussi.
    J'avais posté hier après le tien, "Cool , je suis content pour toi que tu aies retrouvé du boulot", mais c apparu et puis disparu... Je croyais que mon administrateur réseau devait faire en sorte de bloquer certain message, mais apparemment il n'y a pas que moi.
    @Admin : si tu nous lis ?

    @Dejief:
    La FCMax était au pic à 192
    La cadence, je me suis mal exprimé, l'objectif était de la tenir à 90, mais à 300Watts, j'y arrivais plus, donc elle redescendue. Rapport développement : 50/12
    Pour moi, c'était pas un problème puisque je suis très véloce, mais je vois ce que tu veux dire.
    Energy Lab , détails ci-dessous
    http://www.energylab.be/vestigingen.html#Paal
    Beringen Paal : C'est à 30 min. de Liège après Hasselt, donc pas très loin.

    Le test comporte ces élements :
    - Un test à l'effort
    - Une Analyse
    - Des conseils perso
    - Un plan coaching de 12 semaine
    - Un stick Usb avec tous les détails, ainsi que ta photo à l'effort pour que Madame ne se méfie pas de trop de tes escapades en Flandre ?!!! :-)
    - Et une participation gratuite à un événement Golazo.
    Le tout pour seulement : 175 € - Oui Monsieur . C'est le Mimi, le Rara , le miracle.... Oui Madame

    @Daniel
    Mes Objectifs à moi c'est pouvoir terminer certain Marathons en mode Normal et pas HS
    Les classiques du EbmC
    Cimes 85
    AT 90
    Rdhf 90/115

    Une fois fait, je me serais tenu mes promesses de 2007. Qui disaient, pouvoir réaliser le 115 dans les 5 ans mais il y a eu deux petits lutins qui sont apparus en 2009 et 2011 et qui ont un peu contrecarré mes plans ( ou devrais je les appeler petits trolls, c'est selon l'humeur)
  • JFJF
    décembre 2013 modifié
    Janvier

    Bonne année à tous !

    Nous voici plein de bonnes résolutions pour l’an nouveau, tant mieux.

    Les journées sont toujours aussi courtes, même si, tout doucement, elles commencent à s’allonger. Le Home Trainer va rester notre ami pour de longues semaines encore. Cet outil, merveilleux, est tout à fait indiqué pour le travail spécifique, et pas vraiment pour pédaler pour le simple fait de pédaler.
    J’ai fais le test suivant, à jeun, 1 heure entre 60% et 70% (FC moy. 67%), le nombre de Kcal dépensé est de 630 !!!Comme on l’a vu 1gr de graisse = 9Kcal, 630/9=70 gr de perdu ! Après 10 séances 700gr et après 100 séances 7kg, ce qui fait quasiment 2 séances par semaine pendant 1 an. Pas vraiment le meilleur moyen de perdre du poids :-(

    Objectif de janvier la PMA (Puissance Maximale Aérobie)


    Encore et toujours la PMA, parce que non seulement elle régresse avec l’âge mais elle régresse aussi rapidement, si on ne la sollicite pas.
    Une fois échauffez, lancez-vous dans des séries de sprint, sur de petits braquets en sur-vélocité, sur des braquets « normaux », ou tout à droite, en force à « l’arraché ». Répétez les sprints plusieurs fois et après chacun récupérez pendant le même temps (ex : 30 sec de sprint et 30sec de récup. 5 fois de suite, puis 5 min de récup. et une nouvelle série, lors de vos séances suivantes augmentez le nombre de sprint (6x30sec sprint et 6x30sec récup) et/ou augmentez leur durées et diminuez la récup (5x40sec sprint et 5x20sec récup).

    Si vous avez des horaires, qui vous laissent du temps pour rouler en journée, vous pouvez aussi travailler les sprints sur les plats et aussi vous lever dans les dernières portions des cotes, pour les finir à fond.

    Profitez de toutes les occasions pour aller rouler en extérieur, rien ne remplace le roulage. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez aussi essayer le biquotidien, une séance le matin et une le soir et pourquoi pas aller au travail à vélo une ou deux fois par semaine, voir plus pour ceux qui n’habitent pas trop loin ou qui sont sur-motivés. En cette période le nombre des sollicitations sera plus bénéfique que leurs durées.

    Mais faites, au cours du mois, 2 ou 3 séances de 2h30 à 3h en intensité faible à moyenne (Z1 Z2)


    A savoir :
    La vélocité est une qualité finie (c’est-à-dire que vous pouvez l’améliorer mais pas la développer).
    La force est une qualité infinie (vous pouvez la développer « infiniment »)

  • Pour revenir au test Energylab:
    Le test a l'effort à la clinique St Elisabeth à Heusy est une bonne alternative.
    Je l'ai fait il y a deux ans, le test acide lactique est identique et j'avais des résultats similaires à Dav (300W max), avec seuil anaérobie à 163 et Fcmax à 172. Pas de test wingate par contre.
    Le coût est tout à fait raisonnable et surtout des médecins analysent les résultats pour déterminer votre aptitude au sport (cardio, pneumo), ce qui était mon but premier. J'y retournerai cette année.
  • Merci pour ces conseil, Dejief, je les lis avec intérêt même si mes objectifs sont plus limités.
    2h30 ce matin, le temps le permettait. La moyenne est bien en Z2 mais avec des pics a 95%, difficile de garder le même rythme en VTT.
  • Salut Eric
    je vais effectivement faire une analyse début Avril, une fois le plan entrainement terminé afin de comparer mes données en acide lactique .
    Est ce que tu as ressentis une évolution après être passé chez Energylab ? Tes valeurs se sont'elle améliorées? Comment te sens tu maintenant ?
  • Février

    Les journées s’allongent, même si ce n’est pas encore top, cela va permettre aux plus réticents de sortir le vélo en fin de journée et on va allonger aussi les sorties. On va, dans les exercices de ce mois-ci, abandonner la zone 5 au profit de la zone 3. C’est celle des longues cotes et des échappées.

    Vous vous y entrainerez lors de vos sorties en semaine, le dimanche restant le jour « libre » ou vous travaillerez toutes les zones, en fonction du profil de terrain rencontré.
    Les longues cotes seront le terrain idéal, mais aussi les faux-plat face au vent.

    Commencez par des durées de 4’ à 5’ entrecoupées de récup en zone 1, après 3 semaines vous devrez être capable de tenir 15’ à 20’ d’affilée dans cette zone.

    Durant la dernière semaine on restera en zone 1 pour chaque sortie afin de « récupérez » pour la suite…

    Pour ceux qui utilisent un GPS (avec ou sans FC) rejoindre la communauté Strava (www.strava.com) peut etre une solution pour se motiver et/ou le rester, attention on se prend vite au jeu ;-) chacun y trouvera son compte car il n'y a pas que les records absolus (KOM-QOM) mais aussi vos records perso qui sont comptabilisés et vous permettent de voir votre progression :-)

    Le groupe des Bikers Liégeois (dans lequel vous étes les bienvenus)
    http://www.strava.com/clubs/47452/recent_activity

    Mon compte (si vous me voulez comme ami ? ;-)
    http://www.strava.com/athletes/1625956


  • Un petit up pour ne pas oublier ce topic intéressant de Dejief à point pour cette période.
  • JFJF
    janvier 2016 modifié
    Salut,

    Un petit rappel, parce que il y a des incompréhensions, je crois.

    On entend souvent dire que l'hiver doit etre consacré a "l'entretien" de la forme physique.

    Du coup on s'entretien et on fait du PPP (plat petit plateau) et bardaf la saison d'aprés ca va pas fort.

    Il faut entendre "entretien" par opposition a "développement"

    Il faut entretenir ==> maintenir ses capacités (sans chercher a les développer)

    Ce qui est primordial c'est de récupérer et ce qui empéche de récupérer c'est la durée
    Si vous encodez les données de vos sorties sur Strava Pro ou sur Polar (vous pouvez vous inscrire gratos même sans posséder de Polar https://www.polarpersonaltrainer.com/ et mentionner un CS600 comme compteur par exemple) vous verrez que la durée fait monter l'indice de charge de votre séance beaucoup plus que son intensité.

    Donc pour récupérer de votre saison (bien que maintenant en janvier cela devrait etre fait) il faut surtout réduire la longueur des sorties, mais pas leurs intensités, sinon vous n' entrenez pas vos capacités et donc vous régressez doucement mais surement (d'autant plus que vous avancez en age :-( )

    Donc des sorties plus courtes qu'en pleine saison mais avec de beaux sprints et de belles difficultés histoire de ne pas perdre trop de votre PMA

    PS: j'en prépare un pour février ;-)

  • JFJF
    janvier 2016 modifié
    Mon année 2014 sur Polar image
  • Mon année 2015 avec 2 arrets début d'année et encore un en décembre qui a creusé un fameux trou :-( sur Strava cette fois (notre sortie route GGHF en exergue)
    image
  • On voit bien ma mise en roue libre en septembre octobre et la reprise en novembre (bien cassée par ma grippe de décembre)
  • Impressionnant de voir ton pic de forme en Juin et puis Août .
    OK tu redescends, mais on voit que tu as capitalisé compte tenu du démarrage à 35 en Janvier 2015.

  • Concernant les entraînements, tu conseilles donc de faire de l'intensif maintenant...
    Alors que l'on a tendance à lire de faire du volume de Janvier à Mars et des intervalles de Mars à Avril avec de temps à autre du spécifique type Gimenez en Avril pour le début de saison en MAI ?

    Tu peux m'expliquer ?
  • Oui
    Pas qu'il faille s'interdire les longues sorties, mais pas plusieurs par semaine.

    En faisant des sorties courtes, mais toniques, tu gardes ta PMA sans trop de fatigue, tu peux même faire plus de sorties que d'habitude, voir une le matin et une le soir.
    Le tout étant de rester sous le volume total d'une semaine de pleine saison.

    On augmentera le volume dans les mois à venir.

    Hier j'ai fais du HT 10' échauffement (pour arriver tranquille à 90 de cadence et ~ 70% de Fc) ensuite 4 fois 5' 60 de cadence et Max 77% de fc puis 5' 90-100 de cadence 65-70% de fc. Resultat je sens bien mes jambes mais ce n'est pas une séance qui va nécessiter plusieurs jours de recup.
    Si j'avais enchaîne des sprints courts cela aurait été pareil. Un travail difficile pour les jambes et le cœur mais peu fatiguant au final car très peu de temps à haute intensité
  • DavDav
    janvier 2016 modifié
    Tu augmentes ta cadence, sans augmenter les puls ??? tu t'appelles Froome ? :smiley:
    Je comprends bien ? Tu montes un voir deux braquets, non ?
  • J'suis sur un vélo de spinning, donc je modifie le "frein" comme je veux :-) mais sinon oui tu peux changer de braquet.

    Et pour revenir a ta question précédente "de faire de l'intensif maintenant" j'irai jusqu'a dire de ne jamais arreter d'en faire, c'est pas une sortie par semaine su laquelle tu places quelques sprints qui vont t'empecher de récupérer et ca va vraiment t'aider a garder le niveau (a t'entretenir :-) )

    A partir de mi janvier, si le temps le permet je vais placer une sortie semaine avec un échauffement d'environ 15' et ensuite, je vais faire 1 minute a fond dans une cote de 6 à 8% à répéter de 4 à 7 fois (apres la minute je me laisse redescendre et je recommence) plus tard il faudra travailler le temps de soutien même pourcentage mais effort de ~3 minutes (va falloir une cote plus longue)
  • Je v régler le soucis du genou dés que mon orthopédiste m'aura rappelé. Et suivre tes conseils .
    J'ai un Ht Kurt kinétic auquel j'ai connecter un capteur de puissance. Quelqu'´un a un conseil pour les training avec puissance?
  • L'intérêt du capteur est de pouvoir reproduire un exercice et d'augmenter le niveau de la difficulté d'un même exercice d'une fois à l'autre et cela indépendamment de la frequence cardiaque qui est également soumise a des paramètres extérieurs (digestion, fatigue, maladie, température, ....)
  • J'ai une app sur laquelle je peux suivre des séances d'entrainement. L'app va parfois à des 125/150% du ftp. Quel est l'intérêt d'aller si haut ?
    Ne vaut'il pas mieux travailler des séquences de récup intermédiaires style Gimenez ?
  • merci Monsieur Jf la sciences...
  • LOL

    Et si tu veux plus d'infos sur tes relevés de puissance via Strava : L'excellent http://wattsboard.com/
  • Pour ceux qui s'emmerd... sur leur rouleaux voici 4 exercices a déziper puis a placer dans le dossier "new files" du Garmin ils seront ensuite dispo dans la rubrique entrainement https://drive.google.com/file/d/0BxVR2JwBQT8fSkhhVGZMVkRsOWM/view?usp=sharing
  • JFJF
    janvier 2016 modifié
    Force 1

    Echauffement - 10:00 min:s - 60-72% de Fc max, cadence montée progressive jusqu'a 90 tr/min
    travail: a répéter 4 fois
    5' 72-77% de Fc Max cadence 50-60 tr/min
    5' 60-72% de Fc Max cadence ~90 tr/min
  • Force 2

    Echauffement - 10:00 min:s - 60-72% de Fc max, cadence montée progressive jusqu'a 90 tr/min

    Travail

    5' 72-77% de Fc Max, cadence 50-60 tr/min
    5' 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min
    6' 72-77% de Fc Max, cadence 50-60 tr/min
    4' 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min
    7' 72-77% de Fc Max, cadence 50-60 tr/min
    3' 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min
    8' 72-77% de Fc Max, cadence 50-60 tr/min
    2' 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min

    Récupération - 10:00 min:s - 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min

  • JFJF
    janvier 2016 modifié
    Force Rythme 1


    Echauffement - 10:00 min:s - 60-72% de Fc max, cadence montée progressive jusqu'a 90 tr/min

    Travail ( a répéter 4 fois)

    6' 72-77% de Fc Max, cadence 50-60 tr/min
    1' d'accélération avec le même "frein" que les 6' précédentes Cadence et Fc sans limite
    3' récup 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min


    Recup

    10' 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min

  • JFJF
    janvier 2016 modifié
    Force Rythme 2


    Echauffement - 10:00 min:s - 60-72% de Fc max, cadence montée progressive jusqu'a 90 tr/min

    Travail ( a répéter 4 fois)

    6' 72-77% de Fc Max, cadence 50-60 tr/min
    2' d'accélération avec le même "frein" que les 6' précédentes Cadence et Fc sans limite
    2' recup 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min



    Récupération

    10' 60-72% de Fc Max, cadence ~90 tr/min
  • JF a dit :

    Pour ceux qui s'emmerd... sur leur rouleaux voici 4 exercices a déziper puis a placer dans le dossier "new files" du Garmin ils seront ensuite dispo dans la rubrique entrainement https://drive.google.com/file/d/0BxVR2JwBQT8fSkhhVGZMVkRsOWM/view?usp=sharing

    Salut JF,

    Ton fichier est-il compatible avec un Edge 705 ?
  • Suffit d'essayer je les ai créés sur Garmin Connect, change t îl quelque chose en fonction du type de GPS ??? Mystère. Mais si c'est pas compatible ils ne s'afficheront pas dans la rubrique " entrainement", la question as tu une rubrique entrainement sous activités parcours etc ... Dans 705 ?
  • Sinon vu que j'ai détaillé les exercices tu peux les refaire sur Garmin Connect
  • De mémoire oui j'ai une section entraînement sur mon 705.

    J'essayerais tout à l'heure. ;)
Connectez-vous ou Inscrivez-vous pour répondre.